Η διατροφολόγος του iatronet.gr, Μαρνέρου Νάντια, µας δίνει σηµαντικές συµβουλές. Σύµφωνα µε έρευνες, σωστές δια- τροφικές επιλογές είναι απαραίτητες πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της άσκησης καθώς µπορούν να ενισχύσουν τη δύναµη, την αντοχή και να βοηθήσουν στην καλύτερη αποκατάσταση µετά το τέλος της προ- πόνησης.
• Πώς πρέπει να είναι το γεύµα µου πριν το γυµναστήριο Βασικός στόχος του γεύµατος, πριν από το γυµναστήριο, είναι να εφοδιάσει το σώµα µε την απαραί- τητη ενέργεια για την εκτέλεση του προπονητικού προγράµµατος. Το γεύµα πριν από την άσκηση πρέπει να µειώνει το αίσθηµα την πείνας, αλλά και να αποτρέπει το ενδεχό- µενο δυσφορίας («φουσκώµατος») που µπορεί να επηρεάσει την εκτέ- λεση της άσκησης. Για την επίτευξη αυτών των στόχων, το µέγεθος του γεύµατος, η χρονική διάρκεια κατανάλωσής του και η σύσταση του είναι βασικά χα ρακτηριστικά που πρέπει να λαµβάνονται υπόψη.
Συγκεκριµένα, πριν την άσκηση είναι προτιµότερο να επιλέγονται τροφές που πέπτονται εύκολα και παρέχουν άµεσα ενέργεια στους µυς. Γι αυτό το λόγο συστήνεται στο γεύµα να επιλέγονται τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρα- κες που βοηθούν στη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης του αίµατος και χαµηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που είναι πιο δύσπεπτες. Τροφές πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες θα πρέπει να αποφεύγονται ώστε να µειώνεται η πιθανότητα γαστρικής δυσφορίας.
Η µεγάλη ποσότητα τροφής πριν το γυµναστήριο µπορεί να δυσκολέψει την διαδικασία πέψης και να κάνει πιο δυσάρεστη την προπόνησή σου. Σαν γενικό κανόνα επέλεξε να καταναλώσεις ένα µεγαλύτερο γεύµα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση.
Αν δεν υπάρχει χρόνος κατανάλωσης γεύµατος πριν την άσκηση απόφυγε να κάνεις νηστικός άσκηση και επέλεξε ένα πιο ελαφρύ γεύµα ή σνακ
• 1-2 ώρες πριν την άσκηση – ∆ηµητριακά µε γάλα – µπάρες δηµητριακών – γιαούρτι µε φρούτα – milk shake – smoothie φρούτων – τοστ • 30’ πριν την άσκηση επέλεξε (σνακ που µεταφέρονται εύκολα) – Αθλητικό ποτό – 1 φρούτο π.χ µπανάνα – αθλητική µπάρα – αθλητικό gel – Τοστ µε µαρµελάδα ή µέλι
• Οδηγίες κατά τη διάρκεια της άσκησης
Πρωταρχικός στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται µέσω της εφίδρωσης και η αναπλήρωση των υδα- τανθράκων για τη διατήρηση της ενέργειας. Το ερώτηµα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αν θα πρέπει να επιλέγεται νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό για την καλύ- τερη ενυδάτωση. Ο τύπος, η διάρκεια, η ένταση, οι περιβαλλοντικές συνθήκες µπορούν να µας βοηθήσουν να κάνουµε σωστή επιλογή.
• Νερό ή αθλητικό ποτό Επιλέξτε νερό όταν η άσκηση διαρ- κεί λιγότερο από µια ώρα και εκτε- λείται σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες. Επιλέξτε αθλητικό ποτό όταν η άσκηση είναι απαιτητική, διαρκεί πάνω από µια ώρα και/ή γίνεται σε δύσκολές περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία)
• Πώς πρέπει να είναι το γεύµα µου µετά το γυµναστήριο Βασική προτεραιότητα µετά το τέλος της άσκησης είναι η αναπλή- ρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε γε- νικές γραµµές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε την ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώστε (νερό ή αθλητικό ποτό) είναι να ζυγι- στείτε πριν και µετά την άσκηση και να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών. Για την αναπλήρωση της ενέρ- γειας που έχει χαθεί κατά την διάρ- κεια της άσκησης και για την αποκατάσταση µυϊκού ιστού που µπορεί να έχει υποστεί βλάβη λόγο άσκησης καταναλώστε ένα γεύµα που να περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες µέσα σε 2 ώρες µετά το τέλος της προπόνησης. Αµέσως µετά την άσκηση επιλέξτε να καταναλώσετε κάποιο χυµό ή αθλη- τικό ποτό που βοηθάει άµεσα στην αναπλή- ρωση ενέργειας.
• Σωστές διατροφι- κές επιλογές µετά την άσκηση – Γιαούρτι µε φρούτα – τυρί µε κρακεράκια – ξηροί καρποί µε αποξηραµένα φρούτα – γεύµα µε κρέας, άµυλο (π.χ µακαρόνια- ρύζι), σαλάτα.
